10 étapes faciles pour des muscles pelviens en forme!

Pourquoi utiliser les exerciseurs Kegel?
Les muscles du plancher pelvien sont constamment sollicités, et ce, à toute heure du jour. Que ce soit lors de relations sexuelles, durant une grossesse, durant un accouchement ou encore lorsqu’on a envie d’uriner, le périnée est stimulé. L’entrainement à l’aide d’exerciseurs Kegel est idéal pour les trois raisons suivantes :

• Le soutien des organes internes. En effet, suite à une grossesse, une femme sur deux souffrirait d’un prolapsus, soit une descente d’organe causé par un affaiblissement du périnée.

• Le retient des urines. Suite à un entrainement et grâce à un raffermissement des muscles du plancher pelvien, les exerciseurs Kegel permettent de prévenir les fuites urinaires.

• Les rapports sexuels. Raffermir les muscles permet de maintenir les parois vaginales fermes et d’être familière avec la contraction des muscles au moment d’atteindre l’orgasme.

 10 étapes à suivre avec les exerciseurs Kegel :

• La localisation des muscles. Le moyen le plus facile est de tenter d’arrêter le flux d’urine en pleine miction. La contraction et le relâchement des muscles permettent de localiser les muscles à travailler. Attention, n’arrêtez pas le flux naturel d’urine chaque jour, ce n’est pas un exercice de Kegel et cela pourrait engendrer l’effet inverse, soit celui d’affaiblir vos muscles pelviens.

• Vider la vessie. Pour éviter de la douleur et/ou des fuites urinaires au moment des exercices avec les boules Kegel, il est nécessaire de vider entièrement sa vessie.

• L’insertion des exerciseurs Kegel. D’abord, installez-vous dans une position confortable. Puis, si nécessaire, utilisez un lubrifiant à base d’eau pour faciliter une insertion en douceur. Pour plus d'information sur le lubrifiant à base d'eau de Floravi, cliquez ici. Pour une première utilisation réussie, assurez-vous d’insérer les boules à 2cm de profondeur du vagin et de laisser la sangle de retrait à l’extérieur, à portée de main.

• La bonne position. Puisqu’il est important de détendre tous les muscles du corps avant de débuter, l’idéal est de se mettre dans un état d’esprit paisible, puis d’opter pour une position confortable. Les exercices de Kegel peuvent être faits debout, assis ou couchés.

• La contraction des muscles. Comme avec tout type d’entraînement, inspirez et expirez au rythme de vos mouvements. Il faut donc éviter de retenir votre respiration. Pour de meilleurs résultats, évitez de contracter les fesses, les cuisses ou l’abdomen. Les muscles du plancher pelvien devraient être les seuls à travailler! De plus, la contraction devrait en tout temps se faire vers le haut et non pas vers le bas.

• Le repos. Il est important d’effectuer des intervalles de temps identiques entre les contractions et le repos (exemple : 10 secondes de contractions, 10 secondes de repos). Il faut à tout prix faire attention à une surdose d’entraînement puisque cela peut engendrer un affaiblissement plutôt qu’un raffermissement des muscles du périnée. Favorisez la détente et le repos!

• La répétition. Lorsque vous débutez les exercices, il faut prévoir une utilisation graduelle des exerciseurs à un rythme qui vous convient. Éventuellement, Floravi suggère d’insérer les exerciseurs Kegel à votre routine pour favoriser des résultats satisfaisants, soit quelques séries par jour et quelques jours par semaine.

• La progression. Lorsqu’on commence un entraînement du plancher pelvien, il est fortement suggéré de débuter avec un poids léger.Une fois que vous êtes habituées et familières avec l’utilisation des exerciseurs Kegel, vous pouvez débuter un entraînement plus poussé. En effet, l’ensemble Kegel de Floravi propose 4 perles de différents poids (30, 40 et 50 grammes) pour permettre 7 combinaisons différentes. Vous pourrez alors effectuer un travail progressif avec des poids allant de 30 à 90g! Pour plus d'information sur les exerciseurs Kegel de Floravi, cliquez ici.

• L’extraction des boules. Pour retirer les exerciseurs, il suffit de relâcher les muscles et les tensions et de tirer sur la sangle. Si la région est trop sèche et que le retrait semble douloureux, appliquez un peu de lubrifiant à base d’eau. Si vous avez porté les boules sans la sangle, il se peut que celles-ci se trouvent plus haut dans la cavité du vagin. Pas d’inquiétude, il suffit encore une fois de relaxer, d’ajouter un peu de lubrifiant, de marcher un peu puis de sauter sur place afin de créer un mouvement vers le bas.

• L’entretien. Il s’agit probablement de l’étape la plus importante lorsque vous utilisez des accessoires intimes. Il est essentiel de nettoyer les exerciseurs avant et après chaque utilisation. Si vous avez utilisé les boules avec la sangle, retirez les boules de la sangle avant de les nettoyer. Pour éliminer les bactéries et les germes nocifs ainsi que les mauvaises odeurs, utilisez le nettoyant antibactérien Steri-clean. Vous pouvez entreposer les exerciseurs Kegel de Floravi dans leur emballage original. 

Vous croyez ne pas avoir le temps de faire ces exercices? Saviez-vous que porter vos exerciseurs Kegel lorsque vous effectuez des tâches ménagères travaille vos muscles du plancher pelvien? En effet, portez-les lorsque vous faites la vaisselle ou le souper, et si vous vous sentez suffisamment à l’aise, portez les boules lorsque vous faites votre épicerie ou quand vous êtes au travail!

Vous trouvez le port des boules Kegel facile? Voici quelques exercices pour un entraînement de niveau avancé.

• La planche. Poussez avec le bassin et les hanches, votre dos ne doit pas forcer. Contractez les muscles du plancher pelvien vers le haut et maintenez pendant 10 secondes. Relâchez et reposez pendant 10 secondes. N’oubliez pas de respirer!
• Les squats. Alignez vos genoux à la largeur des épaules. Descendez votre corps et maintenez votre dos parallèle au mur. Vos genoux devraient se rendre à un angle de 90 degrés, avant que vous les remontiez. Effectuez 5 répétitions, puis relaxez. N’oubliez pas de respirer!
• Les abdominaux. Placez-vous en position couchée. Placez vos mains dans le creux de vos genoux et assurez-vous d’avoir le dos droit et non pas courber. Maintenez la position durant 10 secondes, puis relâchez. N’oubliez pas de respirer!
• Les fentes. Mettez-vous debout, le dos droit, et avancez votre corps vers l’avant. Maintenez une jambe à l’arrière et déposez l’autre vers l’avant. Descendez jusqu’à ce que le genou atteigne presque le sol, soit un angle d’environ 90 degrés. Revenez à la position debout en tentant de maintenir l’équilibre. Effectuez 10 répétitions en alternant les jambes puis relaxez. N’oubliez pas de respirer!

Nous recommandons fortement de commencer l'entraînement et de faire un suivi avec un professionnel de la santé tel qu'un physiothérapeute.

Sources :
Châtelaine, WikiHow